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媒體報導

用腹式呼吸減低焦慮 恐慌 與失眠



2013/4/8  陳嬿伊醫師

一、 使用情境:

  1. 突然有恐慌發作的情形,像是胸悶、喘不過氣、心悸、手抖、全身發麻等狀況。
  2. 長期身體不舒服 (找不到病因) 的症狀突然惡化,像是耳鳴突然變大聲、肩頸僵硬、頭痛、胃痛等。
  3. 睡前大腦容易胡思亂想、難以平靜、翻來覆去、難入睡、睡眠中斷時。

二、 預備動作:

  1. 找個有靠背的椅子,剛開始可躺下來練習。
  2. 輕闔雙眼,用原本習慣的方式呼吸。
  3. 接著,以鼻吸氣、以口吐氣。
  4. 隨著呼吸,在心中默數,控制吸氣與吐氣的時間比例為1:2

三、 腹式呼吸:

  1. 雙手平放於腹部,試著去感覺腹部起伏。
  2. 吸氣時想像空氣進入鼻孔後進入腹部而非胸腔,試著用腹部力量頂出肚子,吐氣時則盡量收縮腹部
  3. 試著調勻呼吸的速度與流量,避免快速吸氣與吐氣,控制吸氣與吐氣,時間比例為1:2,並且達到平緩而均勻的呼吸。
  4. 若操作得宜,吸氣時可感覺到腹部升起而吐氣時腹部降下。
  5. 建議一次可作5次循環(一吸一吐為一循環),作到當下不舒服的症狀有所改善,或是可以漸漸放鬆入睡為止。
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